Mal di schiena in vacanza? Liberatene con un respiro!

Scenario 1:

Ci siamo quasi…stai per partire per le vacanze, ma quel dolore sordo alla schiena non se ne vuole andare… D’altra parte è un pò che non ti abbandona praticamente mai…alla fine ti rassegni: “porterò il mal di schiena in vacanza con me!”

Scenario 2:

Finalmente in vacanza! Da qualche giorno mi godo la spiaggia comodamente sdraiato sul lettino a leggere tutti i libri che avevo accumulato per il troppo lavoro…

Ed improvvisamente eccolo: una fitta sorda alla zona lombare, fastidiosa come una mosca che non se ne vuole andare, sempre presente, qualsiasi posizione uno prenda.

Ma come!!?! Stavo appena iniziando a rilassarmi!

Mal di schiena da vacanza!

E’ più frequente di quanto si pensi, ma non disperare! Potrebbe essere più facile da risolvere di quanto tu creda! Ti basterà fare un “bel respiro”!

Perchè il mal di schiena non va in vacanza

In realtà, tolti i problemi derivanti da situazioni patologiche gravi (che ovviamente non sono quelle di cui tratteremo in questo articolo e che rimandiamo sicuramente ad una visita specialistica approfondita), il mal di schiena, quel risentimento tipico della zona lombare che spesso accusiamo, può derivare da molte cause, e spesso anche dal… troppo riposo!

Nella maggior parte dei casi la causa è da cercare in vizi posturali uniti ad una scorretta respirazione.

Ecco perché, ad esempio, può derivare da abitudini troppo sedentarie e da basso tono muscolare, e anche lo stare troppo sdraiati sul lettino da spiaggia, magari troppo rigido o poco ammortizzato, può farci venire male alla schiena.

Pilates contro il mal di schiena

Spesso, a chi soffre di questi sintomi, viene consigliato il Pilates, la famosa ginnastica posturale codificata ormai quasi 100 anni da fa Joseph Pilates.

Pilates chiamò inizialmente il suo metodo “The Art of Contrology”, cioè “l’arte del controllo”, poichè il suo scopo era quello di ottenere un perfetto controllo posturale attraverso i sei principi alla base del metodo: concentrazione, controllo fisico e mentale, precisione, perfetto baricentro, fluidità e, sopra tutto e tutti, RESPIRAZIONE!

La respirazione è proprio la caratteristica base del metodo, e anche ciò che lo contraddistingue dalle altre ginnastiche posturali: si può iniziare a praticare Pilates anche solo respirando.

Il “respiro” che guarisce

Il Pilates è respirazione. Una respirazione scorretta può, più spesso di quanto si pensi, dare origine a disallineamenti posturali che presto degenerano in mal di schiena, proprio quel mal di schiena che hai deciso di portare in vacanza con te!

Vediamo allora quali sono gli errori più frequenti da evitare…

Le respirazioni errate

Tra gli errori respiratori più frequenti troviamo:

  • la respirazione “apicale”
  • la respirazione “ventrale”

Nella respirazione apicale, tipica soprattutto delle donne, si nota un forte innalzamento delle spalle nella fase inspiratoria, con conseguente mancato abbassamento del diaframma.

Nella respirazione ventrale invece, più comune negli uomini, si tende ad avere una pronunciata protusione del ventre, che causa un’eccessiva sollecitazione sulla colonna.

La respirazione corretta

La respirazione corretta che dovremmo sempre cercare di mantenere è di fatto quella di cui ci ha dotato la natura, e che ritroviamo spontaneamente durante il sonno o nei momenti di incoscienza:

  • la respirazione diaframmatica

Nella respirazione diaframmatica durante la fase inspiratoria il diaframma si abbassa e la cassa toracica si amplia, grazie soprattutto all’apertura delle costole fluttuanti, le costole libere alla base della cassa. Ne deriva anche una leggera protusione di tutta la parete addominale.

Nella fase espiratoria il diaframma risale e si torna alla posizione iniziale.

Manda in vacanza il mal di schiena respirando

Ecco dunque un semplice esercizio per mandare in vacanza il tuo mal di schiena iniziando a controllare la respirazione e la postura:

  1. Sdraiati a terra: poggia la mano destra sulla parte bassa dell’emitorace destro (e ripeti uguale dall’altra parte).
  2. Le dita delle mani puntano verso il centro dell’addome (la “linea alba”, che parte dal processo xifoideo – la parte terminale dello sterno – e corre fino al pube, attraversando l’ombelico)
  3. Inspira dal naso, senza sollevare la parte alta della cassa o l’addome, ma solo aprendo le costole fluttuanti, per attivare il diaframma, poi espira dalla bocca, lentamente.
  4. Esegui 10 atti respiratori.
  5. Ripeti sia a gambe tese che a gambe piegate

Cose a cui fare attenzione mentre eseguite l’esercizio

Dicevamo all’inizio che tra le caratteristiche principali del Pilates ci sono il controllo e la precisione.

Durante l’esecuzione di questo semplice esercizio respiratorio dovrai quindi fare attenzione ad alcune cose:

  • Concentra l’attenzione sulla zona lombare: cerca di immaginare di dirigere il respiro proprio in quel punto, soprattutto nel punto che senti più dolorante.
  • Assicurati di annullare curva lombare, cioè di non essere in iperlordosi: la schiena deve essere completamente aderente al pavimento.

Cerca di ripetere questo esercizio 3 o 4 volte durante la giornata.

Vedrai che il mal di schiena, anche quello da vacanza, sarà un ricordo!

Qualche approfondimento…

Lo sai che il Pilates non è solo una disciplina di fitness da frequentare in palestra, ma ha un aspetto “Clinical” dedicato alla cura e al mantenimento del benessere psico-fisico della persona? Noi, nel nostro centro Marco Ciervo – Salute & Ben Essere, ci occupiamo proprio di questo….

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